体育锻炼计划的制定应该本着以下五条原则：1.量力而行，根据自己身体情况。 2.明确目标，要达到什么水平。3.合理安排时间，加强营养，保证睡眠。4.持之以恒，认真对待。5.锻炼中自己摸索，总结，以便有更好的提升。同时还要注意：1锻炼的时间长度.2运动量的大小3运动强度的大小4你本人的身体素质5循序渐进这个就差不多了 ，我也是做题的....

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟星期四1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟星期五——星期日重复以上的运动。
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟 ! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组 5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
计划也没有用.我看每天能坚持早晨起早慢跑四十分钟就算厉害了!慢跑是最简单的运动项目,又能保持好身材.足以!
不知道你是男孩还是女孩，必须制定适合自己的计划才是。但在我看来，无论谁，以下计划应该比较用得上： 1、每天早上六点在操场跑步，坚持一个学期，效果必佳。2、多参加有氧运动，比如游泳、网球、健美操等。3、可以适当参加散打、跆拳道等活动，加强力量训练。 针对以上活动你可以根据自己的时间合理安排，相信会取得很好的成效，不光锻炼了身体同时提升了气质。
一定要安排好

体育活动可以增强体质,培养乐观的生活情趣,以下是我精心收集整理的体育活动策划书,下面我就和大家分享，来欣赏一下吧。体育活动策划书1一、比赛目的：苏集中学十分重视学生的素质教育，为了促进学生的身体健康，深入贯彻实施阳光体育及《全民健身计划纲要》，加强师生之间的交流，进一步促进我校教学质量，在元旦来临之际，根据苏集中学领导研究决定举办苏集中学“庆元旦”师生篮球友谊赛。二、主办：苏集中学承办：苏集中学体育组;三、比赛时间、地点：时间：__年12月31日下午4：30地点：苏集中学篮球场四、参赛资格：(一)参赛运动员必须是本校学生。(二)遵守学校各项规章制度，品德端正，身体健康，适宜参加该项运动，方可报名参赛。五、竞赛办法：(一)比赛执行中国篮球协会审定的最新《篮球竞赛规则》。(二)要求服装整齐一致。六、比赛纪律：(1)本着友谊第一，比赛第二的原则进行比赛。(2)运动员、裁判员、工作人员及观众要听从比赛指挥人员的统一调动，严格遵守比赛纪律。(3)各运动员要自觉遵守比赛纪律，服从裁判，在比赛中，赛出水平赛出风格，本着相互学习，共同提高的心态去参赛。七、活动要求：(一)密切配合。学生会各部室、各班要高度重视，既要各尽其职，又要紧密配合，确保活动的实效性。参赛各队要提前组队训练，提高竞赛水平。(二)加强宣传。充分做好活动前的宣传发动工作以及活动中后期的宣传、报道、总结工作。八、预期效果通过本次比赛，希望能提高同学参加体育运动的积极性，增强我校师生间的凝聚力及友谊，提高同学们的身体素质，同时丰富大家的课余生活。九、篮球竞赛规则1、比赛均按照最新国际篮球规则执行。(1)比赛双方报名为11人，上场队员5人。(2)比赛时间：分四节进行，每节时间均为12分钟，每节之后休息5分钟再进行比赛。(3)比赛中，队长是发言人。(4)比赛中应绝对服从裁判，以裁判员的判罚为最终决定。十、篮球竞赛运动员守则(一)、赛出风格、赛出水平，胜不骄、败不馁，尊重裁判、尊重对方、尊重观众(二)、讲文明、讲礼貌、讲卫生、讲道德(三)、团结友爱、关心集体，反对个人主义、小团体主义(四)、尊重领导，服从组织。十一、篮球竞赛裁判员守则(一)、深入学习竞赛规则与裁判法，积极参加裁判学习，不断提高水平。(二)、严格履行裁判职责，对裁判工作做到“严肃、认真、公正、准确”。(三)、作风正派，不徇私情，坚持原则，敢于同不良倾向做斗争。(四)、裁判员之间相互尊重，互相学习，互相支持，注意团结协作。(五)、执行裁判任务时，精力集中，精神饱满，仪表大方。体育活动策划书2一、活动背景：随着全民健身运动的广泛普及，学生的体育锻炼热潮迅速升温，为创造健康、轻松、愉快的交流互动平台，推动校园羽毛球运动的发展和激发大一新生的兴趣。提供羽毛球爱好者一个竞技平台，旨在娱乐第一竞技第二的宗旨，特此举办一年一度的“新生杯”羽毛球赛。二、活动意义(目的或目标)：1、激发全校同学的羽毛球热情2、推动校园羽毛球运动的发展3、加深羽毛球爱好者之间的友谊4、丰富大学生活三、活动时间：2020年3月18日四、活动地点：常州大学体育馆五、主办单位：常州大学社团联合会承办单位：常州大学羽毛球协会六、参赛对象：全新学生七、活动内容(一)活动前期准备1、活动宣传：社联制作海报张贴于公告栏2、场地借用：向常州大学体育部或后勤部借用3、选拔运动员~裁判人员选拔运动员：报名，全校大一新生均可报名，会员免费，非会员报名费5元报名时间地点：2月26日--28日晚6：00--7：00大学生活动中心地下室118短信报名：0000000姓名+参赛项目分组抽签：比赛前对报名选手进行随机分组抽签裁判员有裁判部负责，有“省运会金牌裁判队”裁判4、运动器材的准备羽协仅提供羽毛球，球拍有参赛选手自备(二)比赛规则)采用最新国际比赛规则(三)活动流程比赛项目：男单，女单，混双，男双，女双1、比赛流程：本次比赛采用分组晋级模式，组内选手循环比赛，两两之间进行一局比赛，每局11球，胜者记3分，负者1分。积分相同净胜球多者排名靠前。每组取前两名进入决赛。进入决赛选手重新抽签。决赛每局21球，三局两胜，采用淘汰赛。直到决出名次2、颁奖：所有比赛结束后为获奖者颁发奖品。奖状在比赛后一周补发八、活动物资(一)人力资源裁判部负责裁判工作;技术部负责场务以及赛程的安排;骨干成员负责维持秩序，协调相关事项，统领大局(二)物力资源社联的制作海报宣传;裁判计分表、赛程安排表、积分表(羽协负责打印);比赛用球十二筒九、经费预算场地费用=报名人数_元进场费，约70人参加70_=140元(具体场地待定)羽毛球：35_2桶420元奖品费用90(包括奖状)预计非会员参赛15人15_=75元总计经费：575元十、具体组织安排：裁判部：负责裁判工作，做到正确裁判，不误判、错判技术部：负责场务及赛程安排骨干：负责协调相关资源，保持赛事井然有序秘书部：负责记录比分、积分、名次附件：报名表(自行编辑)羽毛球协会：顾亚军'体育活动策划书3一、活动目的为了丰富同学们的课余生活，进一步推动体育活动开展，带动体育活动的风气，增强各系部和各班级凝聚力，加强新老生之间的交流，也给同学们展示自我的舞台，__技术学院定于在20_年10月23日展开学院“迎新杯”篮球赛，旨在增强各班凝聚力，展示出新时代大学生的蓬勃朝气和竞技热情。二、活动宗旨以球会友，促进交流，强身健体，构建和-谐校园三、主办单位___术学院学工处四、承办单位__技术学院院学生会体育部五、活动时间、地点20_年9月23日开赛，周一至周五每天下午2：00——5：30，后山篮球场六、参赛对象各系部代表队，继续教育学院，院学生会团委社团联合会七、分组方式各系体育部部长于10月18号到学工处107抽签分组，没到者视为弃权。八、比赛形式采取淘汰制，以系部为单位抽签进行循环赛，进入决赛后抽签进行进淘汰赛。九、比赛细则1、比赛期间如天气不适合比赛，比赛将另安排时间，其他比赛时间不变。2、以系部为单位参加比赛，参赛队由一名领队和12名运动员参赛，参赛队员必须是本系部的同学。领队全权负责该班级队员签到、协商、联系等一切事务。3、比赛分为上下半场，每半场30分钟，中间休息15分钟。4、上半场开球后，下半场以轮换发球规则相替。5、比赛中在每半场累计犯规超过7次，对方可获得两次罚球的机会。6、全场比赛中累计五次犯规的球员将被罚出常7、全场比赛中各队只有五次要求暂停的机会上半场两次，下半场三次。暂停时间30s。换人无限制。8、在比赛中有暂停、换人要求的，只能由该班级的领队到计分席进行要求。然后计分席的工作人员提示裁判暂停(或换人)。场上裁判可有特殊暂停，领队和场上球员不能向场上裁判直接请求暂停。9、参赛的系部统一服装且有编号，两只队伍应有所区别。10、球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人等，发生此类情况后，球员将被罚出场外，如有滋事者可将其班级的该场比赛按弃权处理。11、比赛在计时员发出比赛终了信号时;在比赛时间即将终了前的投篮，如在信号发出前球已在空中，投中有效。12、弃权：比赛开始时，一方队员不足五人时，球赛不得开始。在比赛时间15分钟候后，参赛队未能到场或依然不足五人时，则由裁判判令该队弃权，由对方球队获胜;一方球队因各种原因提出弃权时，则判定对方球队获胜。13、如比赛出现队员受伤，立即暂停比赛，到有关工作人员处进行伤口处理，情况严重者请马上送往校医处。14、在比赛中须尊重裁判、尊重工作人员、尊重对手、尊重队友。场上裁判有比赛最终裁定权。15、本次篮球赛竞赛规则按照中国篮协近年制定的竞赛规则执行。16、主办方有最终解释权和裁定权。七、奖项设置设冠军、亚军、季军各一名冠军奖金：300亚军奖金：200季军奖金：100人员分配与资源配置一、人员分配1、广播站负责本次活动的前期宣传和比赛宣传。2、外联部负责筹集本次活动所需的资金。3、宣传部负责出本次活动的海报和条幅。4、体育部和学生会各部门负责本次活动的人员安排，每个场地设一名主裁、一名副裁、两名记分员、一名计时员、三名场边工作人员(两名维护秩序和一名医护人员)。二、资源配置(一)、活动所需用品及器材比赛用球4个口哨6个记分牌4个秒表4块海报4张条幅3条比赛用纸若干彩色粉笔6合工作人员用水4箱医疗用用品一箱篮网5对备用资金100(二)、活动资金预算比赛用球320元口哨30元记分牌100元工作人员用水60元医疗用品120元奖品、奖状1200元共计：1830元体育活动策划书4一、活动意义(目的或目标)：1、激发全校同学的羽毛球热情2、推动校园羽毛球运动的发展3、加深羽毛球爱好者之间的友谊4、丰富大大学生活二、活动时间：20__年10月08日三、活动地点：__大学体育馆四、主办单位：__大学社团联合会承办单位：__大学羽毛球协会五、参赛对象：大一新会员及所有大一新生六、活动内容(一)活动前期准备1、活动宣传：社联制作海报张贴于公告栏2、场地借用：向__大学体育部或后勤部借用3、选拔运动员~裁判人员选拔运动员：报名，全校大一新生均可报名，会员免费，非会员报名费5元报名时间地点：09月27日--29日晚6：00--7：00____教学楼短信报名：_________姓名+参赛项目分组抽签：比赛前对报名选手进行随机分组抽签裁判员有裁判部负责，有“省运会金牌裁判队”裁判4、运动器材的准备羽协仅提供羽毛球，球拍有参赛选手自备(二)比赛规则采用最新国际比赛规则(三)活动流程比赛项目：男单，女单，混双，男双，女双1、比赛流程：本次比赛采用分组晋级模式，组内选手循环比赛，两两之间进行一局比赛，每局11球，胜者记3分，负者1分。积分相同净胜球多者排名靠前。每组取前两名进入决赛。进入决赛选手重新抽签。决赛每局21球，三局两胜，采用淘汰赛。直到决出名次2、颁奖：所有比赛结束后为获奖者颁发奖品。奖状在比赛后一周补发七、活动物资(一)人力资源裁判部负责裁判工作;技术部负责场务以及赛程的安排;骨干成员负责维持秩序，协调相关事项，统领大局(二)物力资源社联的制作海报宣传;裁判计分表、赛程安排表、积分表(羽协负责打印);比赛用球十二筒八、经费预算场地费用=报名人数_元进场费，约70人参加70_=140元(具体场地待定)羽毛球：35_2桶420元奖品费用90(包括奖状)预计非会员参赛15人15_=75元总计经费：575元九、具体组织安排：裁判部：负责裁判工作，做到正确裁判，不误判、错判技术部：负责场务及赛程安排骨干：负责协调相关资源，保持赛事井然有序秘书部：负责记录比分、积分、名次附件：报名表羽毛球协会：___体育活动策划书5一、活动目的为了丰富同学们的课余生活，进一步推动体育活动开展，带动体育活动的风气，增强各系部和各班级凝聚力，加强新老生之间的交流，也给同学们展示自我的舞台，湖北生态工程职业技术学院定于在20__年10月23日展开学院“迎新杯”篮球赛，旨在增强各班凝聚力，展示出新时代大学生的蓬勃朝气和竞技热情。二、活动宗旨以球会友，促进交流，强身健体，构建和-谐校园三、主办单位湖北生态工程职业技术学院学工处四、承办单位湖北生态工程职业技术学院院学生会体育部五、活动时间、地点20__年9月23日开赛，周一至周五每天下午2：00——5：30后山篮球场六、参赛对象各系部代表队，继续教育学院，院学生会团委社团联合会七、分组方式各系体育部部长于10月18号到学工处107抽签分组，没到者视为弃权。八、比赛形式采取淘汰制，以系部为单位抽签进行循环赛，进入决赛后抽签进行进淘汰赛。九、比赛细则1、比赛期间如天气不适合比赛，比赛将另安排时间，其他比赛时间不变。2、以系部为单位参加比赛，参赛队由一名领队和12名运动员参赛，参赛队员必须是本系部的同学。领队全权负责该班级队员签到、协商、联系等一切事务。3、比赛分为上下半场，每半场30分钟，中间休息15分钟。4.上半场开球后，下半场以轮换发球规则相替。5、比赛中在每半场累计犯规超过7次，对方可获得两次罚球的机会。6、全场比赛中累计五次犯规的球员将被罚出常7、全场比赛中各队只有五次要求暂停的机会上半场两次，下半场三次。暂停时间30s。换人无限制。。8、在比赛中有暂停、换人要求的，只能由该班级的领队到计分席进行要求。然后计分席的工作人员提示裁判暂停(或换人)。场上裁判可有特殊暂停，领队和场上球员不能向场上裁判直接请求暂停。9、参赛的系部统一服装且有编号，两只队伍应有所区别。10、球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人等，发生此类情况后，球员将被罚出场外，如有滋事者可将其班级的该场比赛按弃权处理。11、比赛在计时员发出比赛结束终了信号时结束;在比赛时间即将终了前的投篮，如在信号发出前球已在空中，投中有效。12、弃权：比赛开始时，一方队员不足五人时，球赛不得开始。在比赛时间15分钟候后，参赛队未能到场或依然不足五人时，则由裁判判令该队弃权，由对方球队获胜;一方球队因各种原因提出弃权时，则判定对方球队获胜。13、如比赛出现队员受伤，立即暂停比赛，到有关工作人员处进行伤口处理，情况严重者请马上送往校医处。14、在比赛中须尊重裁判、尊重工作人员、尊重对手、尊重队友。场上裁判有比赛最终裁定权。15、本次篮球赛竞赛规则按照中国篮协近年制定的竞赛规则执行。16、主办方有最终解释权和裁定权。十、奖项设置设冠军、亚军、季军各一名冠军奖金：300亚军奖金：200季军奖金：100体育活动策划书活动方案大全相关文章：1. 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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
晨跑很主要。下午才是你锻炼的好时间。俯卧撑和仰卧起坐（20一组或30一组每做一组中间休息3到5分钟，因个人量力而行，力量运动不要做的太勤。咱不是健美运动员）力量训练部要过勤。
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人一生中生长的高峰和定型阶段在青春期。这一时期进行长期、系统、有计划的锻炼，能够使人生长发育的更好，同时也将影响到今后一生的健康质量。在这一时期，进行合理的体育锻炼，对身体健康发展很有帮助，因此，青少年制定合理的体育锻炼计划，对克服锻炼的盲目性，提高锻炼效果无疑有重要作用。那么，青少年应该怎样制定合理的锻炼计划呢？以下内容将给大家一些建议，希望对大家能有所帮助。锻炼计划可分为：多年、全年、阶段、周和天五种内容，其内容应紧密相连，相辅相承。所订出的计划都应包括：目的、应完成的各项指标及要求、具体措施等方面。1.目的：要根据锻炼的不同需求和愿望来定，例如，有人锻炼的目的是矫形，有的是为了增长肌肉，还有的要增强体质等。2.指标：参加锻炼的青少年要因人、因时、因地制定不同的指标。一般来说，指标可以用数字来表示。例如：减肥和增长肌肉的锻炼应负荷的运动量，运动次数以及减肥部位和肌肉增长应达到的围度。但要注意，青少年处于发育阶段，应以增强体质、促进身体全面发展为主，指标的内容应有心肺功能方面的评定，如安静时脉搏和同等运动量后同等时间的恢复速度等。3.措施：措施是实施锻炼计划的保证。在锻炼计划中要包括实现各项锻炼指标的基本途径和措施，自我检查揩施，健康检查措施，以及学习掌握运动技术、技能和解决问题的措施等等。最后，要指出的是，锻炼计划制定后一定要付诸行动，也就是“要强迫自己，坚持练下去”。健康、健美就一定会属于你。
青少年应该根据自己身体的具体情况选择合适的锻炼计划，首先要选择合适的体育项目，例如足球，篮球，排球，跑步，游泳，其次是要规定每日运动的时间尽量不要超过两小时，否则会造成运动损伤，还需要学习专门的体育运动知识。
首先要根据当地的不同需求和愿望来决定，然后要根据不同的指标来制定运动，青少年处于发育阶段，所以锻炼的主要目的就是增强体质，要促进身体全面发展，以后要锻炼兴奋功能，一定要制定相关的措施来保证锻炼计划的实施性，要有相关的健康检查措施，要掌握运动的基础，运动的技术，还有一些解决问题的措施。
我也可以在早上6点左右起来锻炼身体，慢跑，中吃完饭以后还可以进行散步，消食，到了晚上可以做一些仰卧起坐俯卧撑之类的。