股四头肌锻炼 要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，最简单的运动方式：伸直双腿，踝关节下面垫枕膝关节悬空，主动足跟蹬空，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，保持几秒钟,放松10－30秒后继续作，或坐在床边，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起,停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组,可同时做双腿，也可交换作；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－10公斤的沙袋做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组,除此之外，还可练习爬楼梯，都可以达到练股四头肌的目的 。
健康有道，专家教你锻炼股四头肌方法，能有效缓解膝关节力量

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法: 开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。 为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。
首先要有坚强的意志才可以
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股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。●1、杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很要害，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。假如开始时蹲得不够低，以后增加重量时就轻易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。●2、杠铃前深蹲发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。●3、肩托深蹲发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高练习质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。●4、腿举主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量练习。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。●5、腿屈伸能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。要点：要害是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。●练习方法：1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲惫，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。●建议：1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次练习根据练习目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。2、动作选择，动作顺序、练习方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清楚可见的线条，除了上述练习方法外，在练习中还必须适当安排有氧练习并合理控制饮食。

互动评论【用一种味道来形容你的青春】有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损，对膝关节不好。那么我们应该如何在不伤膝盖的前提下进行锻炼，助力雪垒？膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。比如一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。在雪垒中扭转动作较少，但转身、拐弯等动作比较常见，也要注意保护膝盖不受伤害哦。1.运动注意事项a.跳起落地时要注意缓冲，不可着地过猛，尤其是玩雪垒时，做跳跃动作的时候要给膝盖一个缓冲哦！b.膝关节不可负荷过重，比如:过重、过多的负重练习，过多的蛙跳练习，过多的跳跃练习，过量的运动等等，雪垒训练的时候要有间歇的休息，避免膝盖受伤。c.避免在对抗性运动中受伤,对于普通人来说，运动时一定要在自己的能力范围内。d.从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。冬季玩雪垒要尽量穿防滑、防水、保暖的运动鞋哦~e.技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。2.推荐锻炼动作：静蹲静蹲是一种极其适合普通人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40_50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1_2分钟，然后重复进行。每天重复3_6次为最好。互动评论【在运动中你会怎样避免膝盖受伤？】
做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。 虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。加强膝盖周围肌肉的锻炼除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。几个锻炼膝盖周围肌肉的动作： 锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
膝盖的稳定性取决于膝关节韧带及周围肌肉的力量，只有加强大腿力量和膝关节力量才能增强膝关节的稳定性。主要通过练习半蹲马步练习，可很好的增加腿部的力量提高膝关节的稳定性。

史密斯机深蹲，开始时，按照最适合你身高的高度将杠铃放到架子上。选择了合适的高度后，站到杠铃下，将杠铃放置在肩后上部的位置（略低于颈部）。双手自然环握于杠铃上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杠铃抬离架子。双脚与肩同宽，置于身体前侧，使身体略微向后倾斜，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向正前方，保持背部挺直。开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，继续下降直到大腿平行于地面，在做这部分动作时吸气。双膝应与脚趾保持同一方向。呼气的同时蹲起杠铃，注意是脚后跟发力。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
坐姿腿屈伸，首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住两边的把手。调整腿垫，使其落在腿的下部上。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。呼气的同时，收缩股四头肌，最大限度地伸展双腿，确保你身体的其他部分在器械上保持固定，顶峰收缩1秒。吸气的同时，慢慢地将重量降低至最初的位置。
重量选择在一组能完成15-20次重复的范围内，不必追求大重量，慢起慢落，蹲起时膝盖也要保持弯曲，保持股四头肌持续发力。下蹲时双膝不要超过脚趾，如果双膝超过了脚趾，此时膝盖会承受过大的压力，训练中要避免这种情况的发生。下蹲至最低点时，背部仍要保持平直，如果无法保持，试着将双脚再向身体前方放一点，如果还是弓背，那就下降身体至能保持背部平直的最低位置。
坐姿腿举，选择适合自己的训练重量，然后将双脚置于平台上，双脚间距略大于肩宽。握紧两边把手，倚在靠板上，胸部挺起，头部自然朝前。双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝，不要锁膝。在顶端停留1-2秒后再次落下。

最轻微、最简单的运动方式：1、伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；2、坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组【可同时做双腿，也可交换作】；3、俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。大腿肌肉后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。
锻炼股四头肌方法 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。 单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
股四头肌锻炼方法，简单易懂，按照方法做好身材不是梦！
股四头肌怎么锻炼？1个动作深化大腿力量，让下盘稳定有力量
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